三年跑步基础，每年都参加一场半马，现在要备战六个月后全马，如何制定***？
三年跑步，已经有一定的基础，要备战马拉松，六个月怎么安排？
首先前面两个月身体评估后进行调整，处理掉一些小问题，适合投入到训练中，不然小问题没处理好投入了训练，反效果会加倍。
剩下四个月分成四个阶段：
第一个月：基础期，打造有氧基础
第二个月：进展期，提升最大摄氧量
第三个月：巅峰期，提升乳酸阈值
当然，跑步并不是只是跑，还要结合力量训练和技术训练，体能、力量、技术三位一体，助力你轻松应对马拉松赛事
三年跑龄，应该说很有跑步基础了。
六个月后参加全马，备战时间完全够用。
具体的***其实要依据你的个人预期，是想要顺利完赛还是冲击比较好的成绩。从你的跑马频率来看，个人觉得还是以完赛为目标备战吧！
其实按照现在普遍马拉松比赛6～7个小时的关门时间来算，全马前程全力跑完之后，后半程匀速走得快的话也能实现完赛目标。
当然跑马还是不建议太多的步行。
以6小时完赛为目标，你配速需要跑到8分32秒（即8分32秒跑完一公里）。
建议先要保证训练量。建议每周跑3次左右，月跑量控制在120公里左右，女性可适当减量。中间可以穿插一些LSD练习～
赛前一个月，可适当增加跑量。并且要进行一次30公里以上的长距离拉练，提前感受那种撞墙的感觉。
赛前一个星期建议不用跑了，让身体积蓄能量在比赛中爆发！
如果六个月全身心投入到备战当中，这中间积累的跑量足够应付一场全马比赛了，而且经过6个月的训练 ，体脂也能刷到很低。肯定可以跑到不错的成绩。
最后还是要提醒下马拉松属于极限运动，参与需谨慎。
本人跑龄6年，比赛频率一年2个全马。希望对你有所帮助。
新手备战马拉松训练***？
可以分成三个训练阶段，第一阶段，5公里慢跑，持续时间1个月，一周2-3次。
第二阶段，10公里慢跑，持续时间2个月，一周1-2次。
第三阶段，20公里慢跑，一周一次。
参加马拉松比赛的前一周应该如何合理安排训练？有哪些需要注意的问题？
马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%左右，举例来说，你“平均”一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。
赛前一天可以跑短距离：不能完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳或者焦躁，就开始调整性休息。
不要做力量训练：赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做力量训练。
保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛前一晚，保证充足的睡眠至关重要！
赛前原则：减量恢复，调整状态！
1.训练
最后1周了，不要再去跑速度和长度。
前半周跑1次比赛配速10公里左右，后半周跑1次节奏5公里左右。足够了。
2.休息
前面的训练，身体会堆积疲劳。降低训练强度，提高休息质量，保证身体的状态。
拳头缩回来再打出去才有效果。
如果睡眠质量不好，可以吃点褪黑素。
3.饮食
前半周按照平时饮食，周四开始有意识地多吃碳水化合物。并配合柑橘类水果，提高体内糖原的储备。
4.比赛物品备忘录
提前做个清单，把装备整理好。免得遗漏
对于衣服/鞋子，一定要在赛前穿着跑过，如有不适也好***取对策。
5.调整生物钟
很多人平时都睡懒觉的，比赛一般都是早上。要早起。
为了比赛的状态好，需要调整生物钟的。
一是训练里程减量，应保持到平时的三分之一但运动不能停止。二是饮食营养均衡，保持良好的睡眠，保证休息时间。三是保持良好的精神状态，身心愉悦方能取得让自己满意的成绩！
感谢邀约！热哥来说说：
1.马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%左右，举例来说，你“平均”一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。
2.赛前一天可以跑短距离：不能完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳或者焦躁，就开始调整性休息。
3.不要做力量训练：赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做力量训练。
4.保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛前一晚，保证充足的睡眠至关重要！
以上是热哥整理的一些建议，祝好运！
